עונת המרתונים והמרוצים בישראל מתחילה בדרך כלל סביב חודש אוקטובר-נובמבר ומסתיימת לרוב בחודש אפריל-מאי. בתקופות אלו מזג האוויר הוא נעים, גם אם חלק מהאימונים לקראת המרוצים נערכים בקיץ, הרי שהמרוץ עצמו נערך כשמזג האוויר הופך להיות קריר יותר.
מי שמתכונן להשתתף במרוצים, בין אם הכוונה למרוצים של 10 ק"מ או מרתונים של 42.200 ק"מ, בארץ או בחו"ל (המרתונים הגדולים והחשובים בעולם נערכים בדרך כלל באוקטובר-נובמבר או באפריל-מאי), צריך להתחיל ולהתכונן אליהם מספר חודשים לפני כן, על מנת להגיע למרוץ מוכן, הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטאלית. זה נכון עבור מי שרץ באופן קבוע ומשתתף במרוצים רבים וכמובן גם עבור מי שמשתתף לראשונה במרוץ או חוזר להשתתף אחרי תקופה ארוכה של היעדרות.
אימונים לקראת מרוצים הם שונים מאשר אימונים בתקופה בה אין מרוץ או יעד מסוים באופק. אימונים כאלה יוצרים הרבה יותר עומס על הגוף, בוודאי על הרגליים ומחייבים היערכות מתאימה. למשל, רצים שחוזרים להתאמן אחרי הרבה זמן שלא התאמנו, העומס הפתאומי על הגוף, יוצר להם כאבים בקרסול, אשר יכולים אפילו להשבית אותם לתקופה. היערכות נכונה יכולה לעזור להם.
איך נערכים למרוצים
ברגע שמתחילים או חוזרים לרוץ במטרה להשתתף במרוץ מסוים, בין אם מדובר על מרוץ קצר יחסית (5 או 10 ק"מ), בינוני (15 או 21 ק"מ) או מרתון (42.200 ק"מ), צריך לזכור 3 דברים עיקריים:
1.יש לבצע את התהליך באופן הדרגתי. אי אפשר להתאמן בעצימות גבוהה ובעומס רב בבת אחת. יש להשתמש בתוכנית אימונים הדרגתית, הן מבחינת כמות האימונים השבועית, הן מבחינת הקילומטרז' השבועי שמתכוונים לרוץ והן מבחינת העצימות של האימון. יש לעלות בהדרגה לאט לאט עד שמגיעים לשלב הסופי.
2.יש להקפיד על תרגילי חיזוק לרגליים, גב ואזורים אחרים בגוף. תרגילי החיזוק (כמו תזונה מתאימה או שינה סדירה), מחזקים את השרירים, עוזרים להם להשתקם אחרי כל ריצה ומונעים פציעות מיותרות.
3.יש לנעול נעלי ריצה מתאימות, אשר מונחות היטב על כף הרגל, מספקות לה הגנה ומאפשרות ריצה בטוחה. צריך לזכור, בכל צעד שמבצעים בריצה, הרגל סופגת מכה וזעזוע, להבדיל מהליכה, המכה היא הרבה יותר חזקה, מהירה ומאחר ומבצעים יותר צעדים אז גם מדובר על כמות גדולה יותר. אם נועלים נעליים נכונות אז ההשפעה של המכה בכל צעד, היא נמוכה.
חשוב מאוד למי שמתחיל או חוזר להתאמן אחרי הרבה זמן, לשים לב למה שהגוף עובר ולהתייחס לכל כאב בצורה נכונה. לדוגמא, כאבים בקרסול הן תופעה טבעית עבור רצים. אם מזהים ומאבחנים את הכאב מראש, אפשר לטפל בו, בין אם זה באמצעות תרגילים ובין אם זה באמצעות איש מקצוע, ואז ניתן לחזור לרוץ בהקדם ולהמשיך בתוכנית האימונים כרגיל.
